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跑步真的会伤膝盖吗？这些知识你未必知道 | 预埋件
2020-8-8 14:29:50 点击： 来自:
一、跑步真的会伤膝盖吗？
1、长期跑步会引发关节炎吗？
其实，只要膝关节健康，跑步就不会明显增加关节炎的风险。有些人到中、老年仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险比不常活动的人群要小。
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2、跑步后膝盖会疼痛，这是为什么？
跑步姿势不正确是疼痛最直接的原因。人们常说的“跑步膝” ，其实主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力到达一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变形，甚至撕裂。
二、如何健康跑步
1、要衡量自己的运动能力，做到循序渐进和量力而行
对于一般人而言，锻炼重在坚持，在保证安全的前提下，用最大强度的60%～80%水平已经能够达到效果，健康跑步，切勿逞强。
2、跑步前一定要做好热身运动
主要包括轻度小跑、适当弹跳等，让全身的肌肉调动起来；其次还包括腿部肌肉与韧带的拉伸锻炼，使其能够更好地适应随后的高强度活动。
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3、采用正确的跑步姿势
首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
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其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。
还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力，而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
4、劳逸结合
对于不经常跑步的人群，要控制好跑步的频率，当出现关节肿痛时，一定要注意休息，给肌肉、韧带和软骨以充分的休息时间，切不可带伤上阵，避免进入恶性循环。
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三、膝关节损伤了怎么办？
1、过度使用是 “跑步膝” 的主要诱因
跑步是一种周期性重复运动，以膝关节为例，在每次落地时膝关节都受到来地面的反作用力，这种反作用力不间断作用于人体，可能就会超过人体的承受能力。当然，跑步膝发生的原因很多，比如力量不足、跑姿不佳、跑鞋不合适等，但这些因素在过度使用的这一诱因作用下，就有可能变成损伤。
2、膝前痛和膝外侧痛都可称为 “跑者膝”
一般容易在两个部位出现疼痛，一个是髌腱韧带或髌腱处疼痛，一个是膝关节外侧疼痛。髌腱韧带或髌腱处疼痛一般是膝关节内侧有损伤，膝关节外侧疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四头肌等肌肉力量不足造成。体重偏重，着地方式不科学，跑步不热身等，都可能造成膝盖疼痛。
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3、如何缓解疼痛呢？
跑步引起的膝痛，自然是一种很不舒服的体验，但疼痛其实是一种重要的自我保护机制，告诉我们膝盖出现了问题，应该休息保养。
1）跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，应减少运动量。
2）疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。
3）过了急性期以后，可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。
4）如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维生素C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。
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